На обеденных столах россиян привычно появляются гречка, белый и бурый рис, макароны и картофель. Эти продукты являются основными источниками сложных углеводов и предоставляют организму необходимую энергию. Однако, несмотря на их общую пользу, гарниры значительно отличаются по содержанию микроэлементов, клетчатки и растительного белка, что позволяет грамотно выбирать продукты для питания без строгих ограничений и подсчета калорий. Об этом сообщает ProGorodNN.Ru.

Безусловным лидером по плотности нутриентов на одну стандартную порцию является гречневая крупа. Она обладает сбалансированным аминокислотным профилем и содержит такие важные элементы, как железо, магний, калий, фосфор и рутин, который отвечает за прочность капилляров. Важно также выбирать крупы, макароны и хлеб без лишней химии, обращая внимание на цельное зерно. Макароны из твердых сортов пшеницы группы А также показывают отличные результаты: на 100 граммов сухого продукта приходится от 12 до 15 граммов растительного белка.

Картофель, в отличие от распространенных мифов, не перегружает рацион. В 100 граммах отварного клубня содержится всего около 75 ккал, а запекание в кожуре позволяет сохранить запасы калия и витамина B6. Белый рис усваивается быстрее всего, что делает его удобным для употребления при повышенной чувствительности желудка. Нешлифованные зерна, напротив, обеспечивают плавный подъем глюкозы в крови благодаря наличию отрубей.

Важно отметить, что способ кулинарной обработки и температура подачи продуктов влияют на гликемический индекс и усвоение крахмала. Как поясняет диетолог-терапевт Ольга Лушникова, "после охлаждения продуктов, богатых крахмалом, в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он появляется, например, в охлажденном картофеле, рисе и макаронах. Такой крахмал не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий".

Исключение глютена здоровому человеку не требуется, поскольку цельнозерновая паста и крупы обеспечивают стабильное насыщение на протяжении 3-4 часов. К примеру, если заменить обычный кускус на булгур грубого помола, порция принесет организму до 12 граммов ценных пищевых волокон. Оптимальным способом формирования порции остается метод здоровой тарелки, в которой половину объема занимают свежие или тушеные овощи, четверть — белковая пища (рыба, яйца, птица), а оставшуюся четверть — качественный гарнир.

Правильная ротация круп в недельном меню позволяет полностью удовлетворить суточные потребности организма в минералах. Самая полезная крупа для гарниров и каш легко дополняется сезонной зеленью и растительными нерафинированными маслами.